位置:主页 > 产品展示 >

[转载]FIRST半程马拉松训练方法_许多渝

来源:网络整理| 发布时间:2017-11-27 09:40 | 作者:admin


Bill Pierce 和 Scott Murr 整体设计马拉松训练预备,它必要每周训练增至三倍。,弗曼大学校舍称为技术训练办法,称为主要的。运用左右高效的办法训练16个星期后,2004年12月在南卡罗来纳州的13名马拉松老兵的卡基 在岛上马拉松竞赛上涨他们如今的平均值将近20分钟。。

学期前,在2005年的 卡基 在岛上马拉松竞赛,17名采取主要的种训练办法。有经验的马拉松爱好朋友的人,重行踏上一英里的旅程,他们说话中肯14个体裁短价值了个体最好的成就。。

言之,这些都证明患有精神病了我们的的办法是无效的。。不光仅是为了马拉松,在 Pierce 的扶助下,我们的设计出了同一高效的“一星期三天”半程马拉松训练法,它甚至比先前更。。

就像整体旅程,半初级训练包含八个基本原则。它们是:

一、你从容的赶上我们的的训练预备。。鉴于这种办法,里程规定是精华的的。对立较小的,你的放肆训练和语气风险巨大地裁短。它也教会你僵持。、主动语态的、让你活得更久。

.

二、你只必要每周训练三天。。每天训练-作为毕生职业的、节奏、远离的——二者都有直言的的任务。。作为毕生职业的训练使你更快。;节奏会上涨你的乳汁分泌门槛。,使你鄙人半场赞成迅速地的作为毕生职业的。;短跑能勉励你的耐力。。

三、你要经验很多作为毕生职业的训练:400、800米和1600米盖印跑。在作为毕生职业的上不要粗率:一定要用尽作为毕生职业的。,最好是让一些人更快的同伴跑你。。

四、你的作为毕生职业的从两英里到八英里,比常态的行列快。,或许说,超越一半的的竞赛进球作为毕生职业的你快了15秒。。

五、逐步把你的短跑增强到12英里。,指责20英里,那是整体旅程的整个。你的轻快地走比夙日跑的长冲程一点快少量地。

六、你每周做两遍穿插训练。。你可以开端松弛了,但当你发生更强,你必要上涨专心。,那会使你更安康。。

七、不顾你有缺少碰伤,或许由于害病或任务忙碌,失去了很多训练。,你不得不终止训练预备。Pierce 要信任,免得有外力,就不克不及体系地训练。,以后你不得不重行计划你的游玩,直到你有工夫训练。。

八、 竞赛前两周,训练量应逐步增加。。如此可以确保你在竞赛开端时存在十足的休憩。,忍住碰伤,预备好你的目的工夫。

免得你体现好,你能跑半程马拉松吗?相对Pierce说。竟,他说训练签订协议是半程马拉松的抱负选择。,由于上半场你不必要太多耐力。。

基本事实,我们的会为你的目的工夫适应栽培预备。。再加一些人词,你不得不在本周坚持预备才三天。。

让我们的开端吧。,用下面的词决定你半程马拉松的目的工夫。。以后计算你每星期三的训练作为毕生职业的。。

找到你的目的工夫

如今和你一同计划半程马拉松竞赛的步幅。,以后关系上地下表找到你的目的工夫。。

找到你的半马拉松作为毕生职业的英里(HMP)和目的工夫,由于你的

1) 赠送5千米竞赛的英里步速累积而成35秒每英里确保你的HMP和目的工夫(看下面的表格)。

2) 赠送10千米行走每英里加20秒每英里确保你的HMP。

3) 需要极大持久力的作为毕生职业的每英里减20秒确保你的HMP。

睬:免得你缺少眼前的个体最好的功能上的GA顶部,在音轨上或测的途径上行驶三英里。。以后运用下面的词1确保你的HMP和目的工夫。

HMP

HM Goal Time

6:52

1:30

7:02

1:32:08

7:12

1:34:19

7:22

1:36:30

7:32

1:38:41

7:42

1:40:52

7:52

1:43:03

8:02

1:45:14

8:12

1:47:25

8:22

1:49:36

8:32

1:51:47

8:42

1:53:38

8:52

1:56:09

9:02

1:58:20

9:12

2:00:31

9:22

2:02:42

9:32

2:04:53

9:42

2:07:04

9:52

2:09:15

10:02

2:11:26

10:12

2:13:37

10:22

2:15:48

10:32

2:17:59

10:42

2:20:10

10:52

2:22:21

11:02

2:24:32


训练

半程马拉松签订协议包含每星期三训练。。星期二,作为毕生职业的训练。周四,节奏跑。周六或星期天,长途电话通讯跑。你怎样运用本周剩的工夫?

由于你一星期只跑三天,因而跑得比先前快,可能会快很多。。只别焦急。。由于每种训练都是为了同一的任务——它让你发生一切成。。Pierce 说,我用这种办法训练了数不清的跑步者。,他们受过训练,未碰伤害地实现该预备。。睬三种训练专心,它容许跑步者在艰辛的任务中仿照竞赛。生理精神的遗产

作为毕生职业的训练:

作为毕生职业的训练由三个间隔结合——400。、800和1600——宜在音轨上或许由于准确测的平息小接近停止。作准备活动20分钟,慢跑10分钟。它们有助于忍住肌肉划。,扶助你的腿下次训练前从语气中回复。

作为毕生职业的训练传唤:

慢跑20分钟。8 x 400(用指派的步速)每两遍作为毕生职业的跑暗中有两分钟的回复慢跑。10慢跑冷赋予形体。

作为毕生职业的训练作为毕生职业的:

400米的HMP减去75秒后再除号4

800米的HMP减去65秒后再除号2

1600米的HMP减45秒

像,一些人体想在三十分钟内达到半程马拉松竞赛。跑步者的步幅是开销每英里。他的400米作为毕生职业的应开销减75秒,再除号4,那是84秒。

节奏跑:

节奏跑有两个优点:它让跑步者赞成迅速地的步幅Pierce 说。它还可以训练跑步者赞成本身舒服的步幅。,这执意你在游玩中要做的。。节奏跑的关键点是松弛、作准备活动、慢跑。,以后奔赴你的节奏,跑步作为毕生职业的。,以后凉一凉的赋予形体慢跑。在由于测的途径或途径上行驶,忍住单调的音轨。

节奏跑的状况:

慢跑10分钟。四英里节奏跑。慢跑10分钟。

节奏跑的作为毕生职业的:HMP减15秒。

像,1:30的半程马拉松跑步者的节奏跑的作为毕生职业的宜是6:37。

长途电话通讯跑:

缺少强健的赋予形体。、不乱的、长途电话通讯跑上涨耐力,作为毕生职业的训练和节奏运转会逐步消费你的公海专心。开端跑7英里,以后再增强到12英里。,左右间隔十足短以确保回复。,它十足长,让你对里程数有信心。

短跑的状况:10英里。

长途电话通讯运转作为毕生职业的:HMP + 每英里30秒

像,1:30的半程马拉松跑步者的长途电话通讯运转作为毕生职业的宜是7:22每英里。

安心在白天里:休憩总有一天。Pierce 说一星期两到三天。,做30到40分钟的穿插训练。,当你发生更强。上涨矫正资格,逐步增强游水或骑使轮转的专心。

预备

WeekTuesdayWednesdaySat/Sun
14x4003-mile tempo6-mile long run
24x8004-mile tempo8-mile long run
33x16005英里 tempo10英里 long run
46x4006-mile tempo6-mile long run
53x16004-mile tempo10英里 long run
64x8008-mile tempo8-mile long run
76x4006-mile tempo10英里 long run
84x16008-mile tempo12英里 long run
93x8003-mile tempo6-mile long run
104x4002 tempoHalf Marathon

半程马拉松营养品:必须穿戴的二小时

我们的晓得在3至5小时的马拉松竞赛中供给碳和水资源。另一方面,半马拉松、朋友营养品学家和跑步导游呢?Scott Fischer 提议一些想在两个小时或结束达到半程马拉松竞赛的跑步者要在竞赛中供给活力棒或活力胶。他说,“你必要在7英里或10英里处偷窃它确保你有十足的活力积累到起点”况且,把一半的的工夫作为整体旅程的一半的。训练持久要确保每周包入球中十足的二氧化碳。,竞赛前总有一天早晨一定要吃富含碳的晚餐。,在竞赛前两小时吃500到700卡路里的早餐。,竞赛一小时后吃一小时满是碳的水关系上地好。。

3个战略要点:成是你的

1) 像她同样的不乱:提早锁定你的步幅,压制住中央的的愿望。在基本事实三到四英里,集合精神齐肩并进节奏。在竞赛开端的时分罕有的容易的,基本事实一些人阶段的节奏就会做。。

2) 想变得55-5K:一些人好的马拉松战略是把整体竞赛分红3拆移。:一些人10英里。另一些人10英里。基本事实另一些人10英里。半程马拉松战略可以简略地分配后半时。。头五英里睬流利和松弛。。接下来的五英里集合在力气和不乱上。。基本事实三英里,冲向起点。

3) 把节奏跑:这种战略特殊适当老手。。根本地,你必要去表示,为长途电话通讯跑达到结尾的预备。,它比你所训练过的似乎比实际时间长的途电话通讯可是一英里长。。作准备活动10分钟,当枪响时,开端你的节奏跑。

空间
上一篇:曾侯乙墓
下一篇:没有了